July 20, 2019

Dureri de tibie după alergare? Iată cum le poți trata și preveni!

"De ce mă dor tibiile când alerg sau când merg?" este o întrebare pe care multe persoane active și-o pun adesea. Durerea și inflamarea tibiei pot fi semne ale sindromului de stres tibial medial. Citește acest articol și află ce este această afecțiune, care sunt cauzele ei, precum și cum poate fi tratată și prevenită.

Cuprins

1. Despre sindromul de stres tibial medial
2. Simptome
3. Cauze
4. Diagnostic
5. Tratament
6. Perioada post-recuperare
7. Metode de prevenție

Ce este sindromul de stres tibial medial?

Sindromul de stres tibial medial, cunoscut și sub denumirea de sindrom de solicitare mediană a tibiei este o durere care rezultă în urma apariției unor mici rupturi la mușchii tibiei. Acest tip de durere este des întâlnit la alergătorii începători sau la persoanele care își reiau antrenamentele după o pauză mai îndelungată.

De asemenea, durerile de tibie pot apărea la alergătorii care poartă încălțăminte nepotrivită sau care se supun brusc unor rutine de antrenament prea intense. Activitatea crescută suprasolicită mușchii, tendoanele și țesutul osos.

Practic, sindromul de stres tibial medial reprezinta o inflamație a mușchilor, tendoanelor și țesutului osos din jurul tibiei. Durerea apare de obicei de-a lungul marginii interioare a tibiei, unde mușchii se atașează de os.

Care sunt cele mai comune simptome ale durerilor de tibie cauzate de acest sindrom?

Persoanele care suferă de sindromul de solicitare mediană a tibiei acuză dureri și inflamații de-a lungul părții interioare a tibiei. În primă fază, este posibil ca durerea să fie resimțită doar în timpul efortului fizic, însă netratată, aceasta poate deveni permanentă și poate evolua într-o fractură de stres a osului tibiei.

Care sunt cauzele durerilor de tibie?

Durerile de tibie sunt cauzate de suprasolicitarea mușchilor tibiei, a țesutului osos (periostul) și a țesuturilor conjunctive care le unește, acestea devenind inflamate și dureroase.

Durerile de tibie apar adesea în urma unor modificări bruște ale activității fizice, cum ar fi creșterea frecvenței antrenamentelor sau alergarea pe distanțe mai lungi decât de obicei.

Printre cele mai des întâlnite cauze ale durerilor de tibie se numără:

• o creștere bruscă a intensității exercițiilor fizice
• articulația gleznei se înclină prea mult în interior când piciorul atinge solul (suprapronație) – o problemă des întâlnită la persoanele care suferă de platfus
• supraincordarea mușchilor gambei
• alergarea pe suprafețe înclinate, neuniforme sau dure
• încălțăminte incomodă sau neadecvată tipului de antrenament
• efectuarea antrenamentelor fără încălzire prealabilă
• musculatură slab dezvoltată

Alergătorii prezintă cel mai mare risc de a dezvolta dureri de tibie. Dansatorii și recruții militari sunt alte două grupuri de risc diagnosticate frecvent cu sindromul de stres tibial medial.

Cum este diagnosticată durerea de tibie?

Examenul medical este foarte important pentru diagnosticarea precisă a durerilor de tibie și identificarea naturii și cauzelor lor. După ce discuți cu medicul despre simptomele și istoricul tău medical, acesta va examina piciorul inferior.

Medicul poate recomanda o serie de teste imagistice suplimentare pentru a exclude alte probleme ale tibiei în afară de sindromul de solicitare mediană. Mai multe afecțiuni pot provoca dureri de tibie, cum ar fi fracturile de stres, tendinita și sindromul de compartiment exertional cronic.

Fractura de stres

Dacă durerile de tibie nu răspund la tratament, medicul tău poate dori să se asigure că nu suferi de o fractură de stres. O fractură de stres este caracterizată prin fisuri mici în osul tibiei cauzate de suprasolicitare.

Testele imagistice care oferă imagini detaliate ale anatomiei piciorului ajută la diagnosticarea precisă. O fractură de stres este adesea confirmată de o radiografie, scanare osoasă (scintigrafie), RMN sau tomografie computerizată (CT).

Tendinita

Tendoanele sunt țesuturi care atașează mușchii de oase. Tendinita apare atunci când tendoanele devin inflamate. Această afecțiune poate cauza dureri intense, mai ales dacă există o ruptură parțială a tendonului implicat. Efectuarea unui test RMN poate ajuta la diagnosticarea tendinitei.

Sindromul de compartiment exertional cronic

Sindromul de compartiment este o afecțiune dureroasă care apare atunci când presiunea din interiorul mușchilor crește la niveluri periculoase. În sindromul de compartiment, acest lucru este cauzat de exerciții fizice mult prea intense. Durerea dispare de obicei imediat după încetarea activității.

Testele folosite pentru a diagnostica această afecțiune implică măsurarea presiunii din compartimentele picioarelor înainte și după exercițiu.

Tratamentul durerilor de tibie

De obicei, durerile de tibie se ameliorează de la sine. Iată, totuși, câteva indicații care te vor ajuta să le tratezi eficient:

Odihna. Deoarece durerile de tibie sunt cauzate de obicei de suprasolicitare, tratamentul standard include câteva săptămâni de repaus de la activitatea care a cauzat durerea. De asemenea, este recomandat ca în timpul recuperării să optezi pentru activități aerobice cu impact mai redus, cum ar fi înotul și utilizarea unei biciclete medicinale sau a uneia eliptice.

Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Medicamente precum ibuprofenul, aspirina și naproxenul pot reduce durerea și inflamarea tibiei.

Gheață. Aplică pe mușchii tibiei comprese reci timp de 20 de minute, de mai multe ori pe zi. Nu aplica gheața direct pe piele.

Bandaje elastice. Purtarea unui bandaj elastic de compresie poate preveni inflamarea excesivă a tibiei.

Exerciții de stretching. Întinderea mușchilor tibiei poate ameliora durerea.

Încălțăminte ortopedică. Purtarea de pantofi cu amortizare bună în timpul activităților zilnice va ajuta la reducerea stresului în tibii.

Orteze. Persoanele care au picioarele plate sau probleme recurente cu tibiile pot avea beneficii de pe urma purtării ortezelor. Inserțiile pentru pantofi pot ajuta la alinierea și stabilizarea piciorului și gleznei, eliminând stresul din partea inferioară a piciorului.

Revenirea la rutina de exerciții fizice

Durerile de tibie se rezolvă de obicei cu odihnă și cu tratamentele simple descrise mai sus. Înainte de a reveni la exerciții fizice, ar trebui să nu mai ai dureri timp de cel puțin 2 săptămâni. De asemenea, e important ca atunci când revii la rutina ta de antrenament, să te asiguri că intensitatea exercițiilor este la un nivel mai scăzut și că te încălzești corespunzător înainte, pentru ca durerile să nu recidiveze.

Iată 4 semne că durerile de tibie s-au vindecat complet:

• Piciorul afectat este la fel de flexibil ca celălalt picior.
• Simți că piciorul afectat are aceeași forță ca celălalt picior.
• Poți să apeși cu putere pe zonele care înainte erau dureroase.
• Poți alerga și sări fără durere.

Nu există nicio modalitate de a spune exact în cât timp dispar durerile de tibie, acest lucru depinzând în mare măsură de factorii care le-au cauzat. De asemenea, fiecare persoană se vindecă într-un ritm diferit, putând dura chiar între 3 și 6 luni până când tibia se vindecă complet.

Cel mai important lucru este să nu te grăbești să te întorci la sportul practicat înainte. Dacă începi să te antrenezi înainte ca tibia să se vindece, există riscul să produci leziuni permanente.

În cazul în care durerile de tibie nu se ameliorează sau dacă recidivează, medicul tău îți poate poate sugera să consulți un fizioterapeut.

Cum putem preveni durerile de tibie?

Poartă încălțăminte sport adecvată. Pentru a te asigura că alegi pantofi sport potriviți fizionomiei piciorului tău, efectuează “testul umed”. După ce ieși din duș, calcă pe o suprafață pe care să fie vizibilă amprenta piciorului, cum ar fi o pungă de hârtie maro. Dacă ai un picior plat, amprenta acestuia se va forma integral pe hârtie. Dacă ai o boltă înaltă a piciorului, vei vedea doar bila (pernița) și călcâiul.

De asemenea, asigură-te că porți pantofi concepuți pentru sportul pe care îl practici. Alergarea pe distanțe lungi în adidași pentru sprint, de exemplu, poate contribui la apariția durerilor de tibie.

Crește gradual nivelul de dificultate al antrenamentelor. Crește treptat durata, intensitatea și frecvența regimului de exerciții fizice.

Practică exerciții de tip crosstraining. Alternează joggingul cu sporturi cu impact mai redus, cum ar fi înotul sau ciclismul.

Aleargă desculț. În ultimii ani, alergarea în picioarele goale a câștigat din ce în ce mai multă popularitate. Mulți oameni susțin că i-a ajutat la rezolvarea problemelor legate de tibii. Unele cercetări indică faptul că alergarea desculț distribuie uniform stresul de impact între mușchi, astfel încât nicio zonă nu este suprasolicitată.

Ca orice schimbare semnificativă în regimul de antrenament, un program de alergare desculț trebuie început gradual. Începe cu distanțe scurte pentru a da timp mușchilor și picioarelor tale să se adapteze.

Intărește-ți musculatura prin exerciții de forță. Exercițiile de întărire și stabilizare a picioarelor, gleznelor, șoldurilor și trunchiului te pot ajuta să îți pregătești picioarele pentru a face față sporturilor care solicită mușchii tibiei mai mult.

Mușchii slabi din partea din față a tibiei pot cauza astfel de dureri, de aceea este indicat să îți întărești partea inferioară a picioarelor pentru a preveni durerile post antrenament, fie că te pregătești pentru primul maraton sau doar pentru primii 5 kilometri.

Iată două exerciții pe care le poți face la finalul alergării pentru a echilibra rezistența zonei inferioare a piciorului:

Mersul pe degetele de la picioare sau doar pe călcâie

Mersul pe degetele de la picioare sau doar pe călcâie, ținând picioarele în diferite poziții îți poate întări musculatura inferioară a picioarelor. Fă o plimbare de 20 de pași, folosind următoarele mișcări:

• Mergi pe vârful degetelor, având poziția balerinei
• Mergi pe călcâie, ținând vârful picioarelor spre exterior (călcâiele apropiate, vârful picioarelor depărtate)
• Mergi cu călcâiele depărtate, cu vârful picioarele apropiate
• Mergi pe vârful degetelor, având tălpile picioarelor orientate spre interior

Următoarea mișcare îți va întări musculatura zonei inferioare a picioarelor și va aduce și un element dinamic, care îți va pune la încercare echilibrul:

Ridică ambele călcâie și rămâi pe vârfuri, după care lasă-ți greutatea pe călcâie, ridicându-ți vârfurile picioarelor. Repetă această mișcare de 20 de ori și încearcă să îți păstrezi echilibrul.

Exerciții pentru gambe

Aceste întinderi ale gambelor pot fi folosite ca încălzire, dar te pot ajuta și în cazul în care suferi de cârcei în mod frecvent. În plus, e un exercițiu ușor pe care îl poți repeta de de mai multe ori pe zi, pentru a asigura flexibilitatea gambelor și a preveni astfel durerile de tibie.

*Articolul are un rol pur informativ și nu substituie consultul medical specializat. Pentru a-ți face o programare într-una din clinicile Affidea, sună la numărul 021 9338 sau completează formularul online.